ليلا پيرحياتي*- سايت خبري ويرا-شیوع ویروس جدید کرونا، یکی از بهترین زمان‌ها برای شروع کردن رژیم غذایی سالم در افرادی است که به علت نداشتن فرصت و پرمشغلگی از غذای بیرون استفاده می‌کردند و توجهی به غذای خانگی نداشتند.
این روز‌هایی که افراد خانه نشین هستند باید یک رژیم غذایی سالم در کنار فعالیت بدنی داشته باشند؛ چرا که خانه نشینی باعث کم تحرکی خواهد شد.همچنین باعث می شود به میزان قابل توجهی از تحرک و فعالیت بدنی که خارج از منزل داشتیم کاسته شود. تعطیلی باشگاه های ورزشی نیز به این مسئله دامن زده است.
تغذيه مناسب،خواب کافی در کنار ورزش در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی دارند و در ایام قرنطينه وقت آزاد افراد منجر به شب زنده داری آنها خواهد شد؛ بنابراین دیر خوابیدن منجر به باز شدن اشتها و مصرف غذا در ساعت‌های پایانی شب مي شود.
-افراد باید برنامه ریزی مناسبی برای ساعت خواب منظم داشته باشند؛ چرا که شب زنده داری باعث مصرف بی رویه غذا می‌شود و در صورتی که دوران قرنطینگی طولانی شود تبدیل به یک عادت نادرست خواهد شد
اهمیت خواب را دست کم نگیرید خواب کافی و باکیفیت هم برای كاهش استرس و هم جلوگیری از پُرخوری اهمیت دارد. حتماً می دانید که کم خوابی با پُرخوری های هیجانی ارتباط دارد. خیلی خوب است که همچنان شب ها به موقع بخوابید و الگوی خوابتان را به هم نریزید.
شب بیداری یک پیامد منفی دیگر به دنبال خواهد داشت که آن از دست دادن وعده صبحانه است؛ مصرف به موقع صبحانه، ناهار، شام و میان وعده تاثیر زیادی در جلوگیری از افزايش وزن خواهد داشت.
-در خانه پیاده روی کنید
پیاده روی در خانه زمانی که امکان پیاده روی در فضای باز وجود ندارد، راه مناسبی برای کالری سوزی و ترک نکردن عادت پیاده روی است.
ورزش و تحرک معمولاً راه خوبی برای كاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی است.
ورزش بدنتان را در برابر ابتلا به بیماری های تنفسی واگیردار مقاوم می کند. پس اجازه ندهید باشگاه نرفتن باعث شود تمرین و ورزش را کنار بگذارید. نقش مهم دیگر ورزش در روزهای خانه نشینی این است که کالری های اضافی که دریافت می کنید را می سوزانید و دچار افزایش وزن نمی شوید.
یوگا و مدیتیشن را فراموش نکنید و برای تسکین ذهن و روحتان از آن ها کمک بگیرید.
مطالعات زیادی نشان داده اند که استرس فیزیکی یا هیجانی هر دو می توانند باعث شوند پُرخوری کنیم، خصوصاً وعده های غذایی پُر از چربی، قند و یا هر دو. ما معمولاً هر وقت احساس استرس یا حوصله سررفتگی می کنیم، سراغ چیزی می رویم که مصرف آن راحت است و احساس خوبی به ما می دهد.
-برنامه ی غذایی تان را حفظ کنید
سعی کنید همان برنامه و روتینی را که وقتی سر کار می رفتید برای صبحانه و ناهار و شامتان داشتید حفظ کنید. در این برنامه، برای شرایط جدید هم جایی باز کنید. اگر عادت داشتید رأس ساعت مشخصی صبحانه بخورید، همان را ادامه دهید و همان اصول غذایی را رعایت کنید. خیلی مهم است که وعده ای را حذف نکنید.
-به اندازه ی کافی آب بنوشید
برای اینکه نوشیدن آب را فراموش نکنید، آلارم گوشی تان را تنظیم کنید تا هر یک ساعت به شما هشدار بدهد از جایتان بلند شوید و آب بنوشید.
-به حداقل رساندن مصرف شیرینی جات امری لازم و ضرروی است، مصرف شیرینی علاوه بر افزایش وزن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن خواهد شد و افراد باید از خوردن زیاد آن پرهیز کنند.
-میوه و سبزیجات متنوع در خانه داشته باشید
میوه ها و سبزی ها دارای آب فراوان هستند، بنابراین خوردن آن ها می تواند راهی برای آب رسانی به بدنتان باشد. حالا که در خانه هستید، بهتر می توانید غذای خود را از قبل آماده کنید تا وقتی گرسنه شدید سراغ ریزه خواری و هله هوله نروید.
توصیه می‌شود هنگام خریداری از میوه‌هایی که حاوی پوست هستند تهیه کرد و افراد باید حداقل در طول روز ۲ الی ۳ واحد میوه مصرف کنند.
از آنجایی که تنوع سبزی زیاد است خوردن آن بسیار روی سیستم ایمنی تاثیرگذار است.
-لبنیات باید به صورت کم چرب مصرف گردد.
پروتئین موجود در لبنیات حس سیری بیشتری به افراد خواهد داد
-مصرف انواع گوشت‌ها و تخم مرغ‌ها به صورت کاملا پخته توصیه می‌شود
-هله هوله ها را مخفی کنید و جایی بگذارید که دسترسی به آن ها سخت باشد
اگر چیپس و شکلات و ... را مقابل دیدتان بگذارید طبیعی است وسوسه شوید سراغشان بروید. پس هله هوله ها را دور و برتان یا مقابل دید نگذارید و در عوض ظرف میوه و سبزی را مقابل دید و در دسترس قرار دهید.
-افراد در این دوران خانه نشینی به هیچ عنوان از رژیم‌های خودسرانه پیروی نکنند زيرا ممكن است که سیستم ایمنی بدن کاهش پیدا کرده و آسیب ببیند.
همچنین از رژیم‌های خام و گیاهی باید به صورت جدی پرهیز شود و تمامی غذا‌ها را به صورت پخته انجام داد و تمامی رژیم‌ها بر پایه بر پایه متعادل انجام شوند.
*كارشناس ارشد تغذيه و رژيم درماني
آدرس اينستاگرام خانم دكتر پيرحياتي
